Übersicht

  Tipps für Laufanfänger

  Was ist Muskelkater?

  Was sind Seitenstiche?

  Tipps für fortgeschrittene Läufer

Tipps für Laufanfänger

Wir legen unser Training nach dem Prinzip "ÖLI" (öfter - länger - intensiver) an:

Zunächst wird Öfter gelaufen (z.B.  3x die Woche). Dabei laufen wir unsere Trainingsstrecke immer in dem Tempo, das wir z.Z. eine Stunde lang durchhalten können (evtl. mit Gehpausen).

Haben wir keine Probleme mehr, die Strecke ohne Pausen zu bewältigen, können wir versuchen, eine Längere Strecke im gleichen Lauftempo zurück zu legen:

Erst danach beginnen wir, das Training Intensiver zu gestalten (schneller, mit Intervallen usw.).

Was ist Muskelkater?

Die Theorie, dass Muskelkater durch eine Ansammlung von Milchsäure in der Muskulatur entstehen würde, gilt als überholt, denn die Milchsäure baut sich schon bald nach Beendigung der Bewegung vollständig ab. Einen Muskelkater verspürt man aber oft erst einige Stunden später. Außerdem hält er wesentlich länger an.

Heute ist man eher der Ansicht, dass Muskelkater mikrofeine Risse in der Zellstruktur des Muskels bedeutet, also eine Art winzige Muskelfaserrisse. Sie entstehen bei einer Überdehnung der Muskulatur, wenn die Bewegung ungewohnt ist. Muskelkater tritt aus diesem Grund häufiger bei Ungeübten auf, weil bei ihnen das Zusammenspiel von Muskel und Nerv noch nicht bestmöglich eingestellt ist

Die Muskelschmerzen, die uns als Muskelkater bekannt sind, entstehen mehrere Stunden (bis 24 Stunden)  nach einer Überbeanspruchung der Muskulatur. Wir verspüren Schmerzen bei jeder Bewegung. Es kann zu Schwellungen und Verhärtungen kommen. Dieser Zustand kann bis zu 5 Tage andauern! Nur in Ruhe ist der Muskel schmerzfrei.

Spätestens nach 3 bis 5 Tagen muss der Muskelkater aber wieder verschwunden sein, d.h. die Mikrofaserrisse müssten ausgeheilt sein. Muskelkater verschwindet schneller, wenn man die Muskulatur warm hält (z.B. Saunabesuch, warmes Bad nehmen), weil dadurch die Durchblutung erhöht wird. Den gleichen fördernden Effekt erreicht man durch leichte und kontrollierte Bewegungsübungen (z.B. Schwimmen) und durch vorsichtige Dehnübungen.

Ist der Muskelkater nach dieser Zeit nicht verschwunden, könnte es sich um eine Zerrung oder sogar um einen Muskelfaserriss handeln. In diesem Fall ist es geraten, unbedingt einen Arzt aufzusuchen.

Was sind Seitenstiche?

Mögliche Ursachen:

Wenn man als Anfänger einen Lauf zu schnell angeht, kann es vorkommen, dass das Blut  zu schlagartig aus den Organen abgezogen wird, in denen sonst ein Blutvorrat gehalten wird (Leber und Milz). Durch Training lernt der Körper, diese Umverteilung des Blutes im Körper besser vorzunehmen.

Durch die Bewegung beim Laufen werden die Bänder, an denen die Organe und der Darm aufgehängt sind, gereizt (bei Ungeübten mehr als bei Trainierten). Der stärkste Atemmuskel, das Zwerchfell, kann bei einem zu schnellen Lauf ebenso an seine Belastungsgrenze geraten.

Vorbeugende Maßnahmen gegen Seitenstiche

Um die Organe beim Laufen nicht zu stark zu belasten, sollte man die letzte Mahlzeit nicht zu spät vor dem Lauf zu sich nehmen (2 Stunden vorher) und darauf achten, dass sie leicht verdaulich ist (Banane). Unmittelbar vor dem Lauf sollte man auch nicht mehr zu viel trinken. Anfänger sollten ein Lauftempo mit geringer Belastung wählen und dieses erst im weiteren Verlauf langsam steigern, damit sich die Atmung entsprechend einstellen kann.

Ein generelles Training der Bauchmuskulatur ist zusätzlich zum Lauftraining zu empfehlen.

Wenn man schon Seitenstiche hat ...

Wenn man schon Seitenstiche verspürt, sollte man das Tempo reduzieren, bis die Stiche nachlassen. Zusätzlich kann man in vorgebeugter Haltung die schmerzende Stelle anspannen oder mit der Faust Druck auf sie ausüben. Notfalls muss man sogar eine Gehpause machen oder sich hinsetzen, bis der Schmerz vorüber ist.

Beim  Gehen  nimmt  man  zum  Einatmen  die  Arme  hoch  und beim Ausatmen herunter. Das Ausatmen kann noch durch Nach-Vorne-Beugen des Oberkörpers verstärkt werden. Danach sollte man  langsamer laufen und  tief und regelmäßig atmen.

Tipps für fortgeschrittene Läufer

Problem:  

Ich laufe unregelmäßig und kann mich oft nicht überwinden, einen Trainingslauf zu absolvieren.

Es ist besser, immer um die gleiche Zeit zu trainieren. Der Körper wird sich an diesen Rhythmus gewöhnen. Durch diese Regelmäßigkeit wird man leichter, schneller und weiter laufen können.

Problem:

Mir fehlt manchmal die Lust zu laufen.

Man sollte sich ein festes Ziel setzen, das realistisch ist, aber dennoch eine Herausforderung darstellt. Zusätzlich hilft auch eine Belohnung. (Abendessen, neues Laufhemd usw.)

Problem:

Ich laufe gerne lange Strecken, werde aber kaum schneller.

Es empfielt sich, Tempoläufe zu machen, z.B. 4 mal 5 Min. in dem Tempo, in dem man einen 10-km-Lauf absolviert,dazwischen immer 1 Min. Trabpause. Vor dem Training sollte man 15 bis 20 Minuten einlaufen. Das Auslaufen nicht vergessen! Durch diese Trainingsform wird die Schnelligkeit und die Kraft aufgebaut. Noch schnelleres Training ist nicht angebracht; es kann zu Verletzungen führen und das Gegenteil dessen bewirken, was man eigentlich erreichen möchte.

Problem:

Mir fehlt die Ausdauer. Jeder Lauf wird zur Quälerei.

Läufe in hügeligem (oder bergigem) Gelände bewirken, dass die Ausdauer verbessert wird, ohne dass man zusätzliche Kilometer absolvieren oder wesentlich schneller laufen muss. Man beginnt mit einem hügeligen Abschnitt im Lauf. Später kann man eine zweite Bergpassage hinzufügen. Ein langer flacher Lauf fällt einem dann entschieden leichter.

Problem:

 Ich laufe immer dieselbe Strecke in derselben Zeit.

Die Folge dieser "Routine" ist, dass man sich im Training langweilt. Besser ist es, ein unterschiedliches Training zu absolvieren, das man vorausplant: Jogging, Tempoläufe, ein Lauf in unbekannter Gegend, Wettkämpfe, Bahntraining alternative Sportarten, aber auch die Ruhetage bringen mehr Spaß in den Trainingsplan. Man fühlt sich fitter.

Problem:

Bei Wettkämpfen, z.B. über 10 Km, erziele ich die unterschiedlichsten Zeiten.

Die Ursache dieses Problems ist ein fehlendes Tempogefühl. Am Anfang "überzieht" man und muss anschließend langsamer laufen. Man sucht sich am besten eine Strecke von 1 bis 3 km Länge und versucht, die man öfter im flotten Tempo absolviert. Wenn man sich mit der Uhr kontrolliert, bekommt man schließlich ein Gefühl dafür, einen Kilometerabschnitt in einer bestimmten Zeit zu laufen. Nach ein paar Wochen kann man die Strecke verlängern oder sich eine andere Strecke suchen. Die Folge wird sein, dass man sich in einem Wettkampf das Tempo besser einteilen kann und somit am Ende schneller ist.

Problem:

Mein Laufstil ist schlecht.

Ein schlechter Laufstil führt zu Überlastungen und Verletzungen. In diesem Fall sollte man sich von einem erfahrenen Läufer kontrollieren und korrigieren lassen. Der Kopf sollte gerade gehalten werden, die Arme seitlich und locker am Körper schwingen. Koordinationsübungen wie seitwärts laufen, rückwärts laufen, Kniehebeläufe usw. können weiterhelfen. Ein verbessereter Laufstil bedeutet schließlich eine bessere Leistung, weil man lockerer und entspannter ist.

Problem:

Immer wenn ich gerade gut in Form bin, verletze ich mich oder werde krank.

Das Training ist wahrscheinlich zu intensiv und führt zu Übertraining. Müdigkeit, Anfälligkeit für Erkrankungen und Überbeanspruchung sind die Folge. Nach einem harten Training sollte man bewusst einen langsamen Lauf oder einen Ruhetag einlegen. Dieses übertriebene Training bekommt man am besten in den Griff, wenn man ein Trainingstagebuch führt. Ein gezieltes Training über Wochen hilft, am Wettkampftag fitt zu sein.

Problem:

Meine Beine sind zwar kräftig, mein Oberkörper dagegen nicht.

Dies wirkt sich vor allem gegen Ende eines langen Laufes aus, wenn der Laufstil immer mehr zu wünschen übrig lässt. Schulter-, obere Rücken-, Bauch- und Hüftmuskulatur sollten zu Hause oder in einem Fitness-Studio zusätzlich trainiert werden. Der Oberkörper wird stabiler, der Laufstil dadurch besser.

Problem:

An manchen Tagen fühle ich mich einfach nicht fit für das Training.

Ein Trainingsplan ist zwar sinnvoll, man sollte sich aber nicht zum Sklaven dieses Plans machen, sondern auf die Zeichen des Körpers reagieren. Fühlt man sich zu schlapp, bricht man besser sein Training ab oder macht eine Gehpause; sonst werden die Trainingsimpulse vom Körper nicht positiv aufgenommen. Zu große Härte im Training gegen sich selbst bringt also nichts. Ein erfahrener Läufer macht einen Unterschied zwischen einem harten Training und einer Belastung an der Leistungsgrenze.